Не можете да стигнете никаде од фактот - да изгубите тежина безбедно и долго време, треба да јадете правилно и да се вклучите во физички вежби.
Вежбите согоруваат калории, ги зголемуваат мускулите, што е неопходно за да се забрза метаболизмот - така што ќе согорите уште повеќе калории и да изгубите уште поголема тежина.
Пронајдете ја облеката за часови, изберете една од шеснаесетте најдобри вежби за губење на тежината и застанете на патот кон себеси како здрави и тенки денес.
Ефективни вежби за слабеење
Во оваа статија ќе ги најдете најефикасните вежби за слабеење кои навистина работат и помагаат да се согори вишокот маснотии. Но, ако очекувате да видите тука комплекс на едноставни движења што лесно можат да се направат дома, тогаш грешите.
Ефективните начини за намалување на количината на поткожни маснотии се секогаш физичка активност и колку е поголем интензитетот на обука, толку може да се постигнат поголеми резултати. Да, некои од предложените можат да се извршат дома, особено ако имате многу вишок тежина и тешко е веднаш да завршите во засилена обука. Зборуваме за вежби, односно ќе треба да вежбате и предлагам да мора да вежбате дека навистина ќе помогне да се изгуби тежината ефикасно. Правилната исхрана ќе помогне да се запре акумулирање на маснотии, а физичката активност ќе помогне брзо да се согорат масните наслаги.
1. Одење
Одењето е одлична вежба за намалување на тежината: не е потребна опрема, освен тоа што пристоен пар удобни чевли и не треба да имате претплата во салата.
Ова е малку вчитување на телото на телото, што значи дека нема да ве натерате лудо да го скршите коленото или да добиете некаква повреда, што може да ве остави на резервна клупа за една недела или дури и месеци.
За оние кои имаат здравствени проблеми, вклучително и дебелина и срцеви заболувања, одењето е ефикасна, не премногу лекција за оптоварување, што ќе доведе до подобрување во општата состојба на здравјето и менталната благосостојба.
Во зависност од тоа колку тежите, одењето на растојание од 10 километри за 1 час ќе изгори од 5 до 8 калории секоја минута, или од 225 до 360 калории за 45-минутна прошетка.
Со таква брзина, одење 45 минути на ден скоро секој ден, можете да испуштите половина килограм неделно без да ги менувате навиките.
Затоа, земете чевли за одење, вклучете го играчот и одете на заживувачка прошетка низ околината.
Ако живеете близу до вашата работа и складирате, направете го главниот тип на транспорт пеш и ќе забележите како се согоруваат вашите калории. Кога времето е лошо, одете по локална патека или уличка или трчајте по неблагодарна работа.
2. Обука со тегови за слабеење
Тегови - цилиндрична форма, железни топки со едно пенкало. За разлика од традиционалните рачни гира, тежината на тежината е нерамномерно дистрибуирана, што значи дека вашето тело ќе мора да работи за да ве балансира со тежината на тежината.
Gireworms не само што согоруваат до 400 калории за 20 минути, туку го зајакнуваат срцето, мирното, правилното држење на телото, да дејствуваат на сите важни мускулни групи и исто така ги стабилизираат.
Бидејќи вежбите со тегови вклучуваат функционирање на сите мускули на телото, таквиот тренинг ќе го забрза метаболизмот, така што телото побрзо согорува маснотии, „пумпа“ на срцето, така што ќе добиете аеробна обука. Всушност, 20-минутната обука со тегови е еднаква на десет километар што работи на изгорените калории и влијанието на кардиоваскуларниот систем.
Како и да е, за успешна обука со тегови, потребна ви е соодветна умешност за да избегнете повреди и да добиете најголема корист од обуката. Ако штотуку почнувате да се справувате со тегови, земете лекција во која ќе добиете совети за техниката на вршење вежби и правила за безбедност што треба да следат во обука со тешки размери.
3. Пливање
Активното пливање може да изгори од 400 до 700 калории на час. При губење на тежината, сите видови на пливање се ефикасни, почнувајќи од зајак на градите, „меур“, па дури и пцуење како куче.
Пливањето е многу ефикасен и тонски метод на слабеење. Овие се вежби со низок шок оптоварување на нозете, тие даваат сила, тон и го обучуваат целото тело.
Пливањето е особено корисно за жените во третиот триместар од бременоста и луѓето кои страдаат од артритис, дебелина и болести на мускулно -скелетниот систем.
Исто така е одличен избор за оние кои страдаат од бронхијална астма, затоа што влажниот воздух помага да се исчистат дишните патишта.
Многу спортисти користат часови во базенот како странично за време на закрепнувањето по повредите. Кога телото е потопено во вода, вашата тежина е 10% од вистинската телесна тежина. Покрај тоа, водата е 12 пати погуста од воздухот, што го прави идеален за зајакнување и одржување на мускулите во добра форма.
За време на пливањето, сите главни мускулни групи се вклучени, од печатот и мускулите на грбот до мускулите на рацете, нозете, феморалните и глутеалните мускули. Пливањето ефикасно ги надополнува другите вежби како трчање, одење или може да биде ваш личен вид фитнес.
Дали не знаете како да пливате? Не е проблем. Ако можете да пливате од едниот крај на базенот до другиот, тогаш можете да пливате доволно добро за да ја намалите тежината.
4. велосипедизам
Друг ефикасен не -музички начин за губење на тежината е возење велосипед. Може да изгори од 372 до 1100 калории на час, во зависност од вашата тежина, брзина и терен.
За разлика од трчањето, возењето велосипед не ги вчитува зглобовите толку многу, па дури и почетник може смирено да вози неколку милји, не премногу уморен.
Спортот за велосипеди е подобар во тоа што различни делови од областа овозможуваат добро да се тренираат, да се зајакнат мускулите на долниот дел од телото и кардиоваскуларниот систем.
Ако живеете близу работа, возењето велосипед може да го стимулира производството на ендорфини и да го забрза вашиот метаболизам, згора на тоа, тој заштедува на бензин. Ако велосипедизмот во вашата област е тежок или опасен, треба да размислите за велосипеди за вежбање.
Канцеларијата во повеќето сали за теретани, велосипедите за вежбање се најмалку трауматски и сè уште најефикасни за согорување на калории и забрзување на метаболизмот.
Дури и тркачи или велосипедисти кои се вклучени во сезонски можат да се натпреваруваат на велосипеди за вежбање. Повеќе од 30 километри можат да бидат рани за час по час, а учесниците во конкуренцијата можат да достигнат брзина што не може да се постигне со вистински велосипед.
.jpg)
5. Орбитрак (елипсовиден симулатор)
Орбитата на куќата или во салата е незабележителен начин на обука на сите мускулни групи.
Помалку оптоварување на зглобовите од неблагодарна работа, орбитата има и подвижни рачки, што ви овозможува добро да ги разработите мускулите на горниот дел од телото, покрај проучените мускули на долниот дел од телото.
Елипсовидни симулатори ви овозможуваат да изберете ниво на интензитет на обука, спуштање и подигање на рампата или да се вратите назад. Така, работејќи различни групи на мускулите на нозете, предните и задните греди.
Просечното лице со помош на орбитата може да согори повеќе од 600 калории на час. Движењата на неа симулираат движења за време на трчање, исклучувајќи ги повредите, држејќи ги колената и другите зглобови од „абење“. За оние кои страдаат од артритис, заболувања на апаратот за поддршка и дебелина, орбитата е одличен начин да се вклучите без ризик од повреда.
Кога сте ангажирани во орбитата, држете се на подвижните рачки, а не за фиксни, да го зголемите бројот на изгорени калории и да ги одржувате мускулите на рацете во добра форма.
Не потпирајте се на калории на симулаторот ако сакате да го знаете точниот број на изгорени калории. Наместо тоа, кога обуката се чини лесна, обидете се да го отежнете - обидете се да ја задржите фреквенцијата на пулсот за 85 проценти, додека да го зголемите товарот.
6. Трчање
Ако сте еден од бројот на луѓе кои сакаат да трчаат, тогаш имате среќа.
Вклучувањето на изгореници приближно 600 калории на час, помага во зајакнувањето на коските и сврзните ткива, го прави вашето срце да чука во нормален ритам, што спречува болести на срцевиот систем, мозочен удар и некои сорти на карцином.
Единствено што ви треба за трчање е добар пар чевли за да ги заштитите зглобовите, и играч со вашата омилена музика, ако помогне да го задржите ритамот и да ја подобри мотивацијата.
Интервалската обука може да го зголеми бројот на калории изгорени дневно во трчање. Исто така наречена „работа со брзина“, интервална обука вклучува кратки грчеви, обично за 30 секунди и 2 минути трчање со максимална брзина.
Интервалите согоруваат многу калории за краток временски период, го подобруваат вашиот метаболизам со цел да помогнат во согорувањето на повеќе калории во текот на денот и да се зголеми мускулната маса.
Денес, експертите препорачуваат да не се протегаат пред да трчаат. Наместо тоа, загрејте го марширањето на место, подигнете ги колената високо или одвојте 5 минути пред трчањето.
Бидејќи трчањето е трауматично, можете да ги оштетите зглобовите, подобро е секогаш да имате професионална опрема со соодветни патики за трчање погодни за вашата одење.
7. Тенис
Добра серија на тенис игра може да согори до 600 калории на час.
Ако сакате спарени игри, тенисот е идеална опција да остане во форма. Исто така е погодно за оние кои не сакаат да се вклучат во физички вежби и кои сакаат да се натпреваруваат.
Не треба да бидете добар тенисер за да изгубите тежина. На крајот, трчањето по топките е исто така еден вид обука.
Карактеристика на оваа игра е дека мускулите на целата работа на телото, тенисот ќе помогне во подобрување на флексибилноста, менталната рамнотежа, држењето на телото, а исто така и да се намали стресот.
За време на играта, особено секој пат кога ќе ја погодите топката, вклучени се мускулите на рацете, абдоменот и нозете, вие го зајакнувате вашето здравје и согорувате калории. Но, ова не е сè што е вклучено во процесот на игра. Вие го тренирате вашиот мозок секој пат кога играте тенис, се должи на фактот дека треба брзо да размислите за понатамошни активности и да ја испланирате играта.
Игрите како што се тенисот ја подобруваат функцијата на мозокот и можноста да се сеќаваат на нови работи. Вие исто така ја зголемувате врвната коскена маса. Интересно е што тенисот е вклучен во списокот на игри што ги зајакнуваат човечките коски.
8. обука за интервал со висок интензитет
Ова е еден од најефикасните и достапни начини за намалување на вишокот на телесна тежина.
Само треба да се справите со 20 минути три пати неделно за да постигнете одлични резултати, да согорите многу калории и да го зголемите метаболизмот, будејќи го согорувањето на маснотиите.
Ваквата обука вклучува многу вежби, се состојат од кратки, но интензивни вежби, по што има помалку интензивен или период на релаксација.
Почетниците не треба да се занимаваат со обука на интервали во првите неколку месеци.
Стандарден тренинг за интервали, на пример, возење велосипед, пливање, трчање, тешка атлетика, дури и одење, трае 20 минути, но согорува повеќе калории од дваесет и минутен тренинг со обичен интензитет.
Започнете со топло до пет минути. Во шеста минута, забрзајте колку што можете. Вратете го здивот за целата седма минута. Повторете го брзиот/бавниот циклус (без топло) 5 пати, а потоа извршете лесни вежби за три минути.
Обука за интервал со висок интензитет или HIIT, има голем број на значајни предности. Вие не сте многу побрзи за да го достигнете посакуваното ниво на фитнес, туку и ја зголемувате аеробната издржливост. Всушност, по 2 недели ваков тренинг, вашата аеробна изведба ќе биде подобра отколку ако сте биле ангажирани во вежби за издржливост 8 недели, како што е трчање.
9. CrossFit
CrossFit, како и обука со голема интензитет, е погоден за оние кои играле спорт редовно неколку месеци.
Првично, оваа програма беше развиена за обука на услугата за оперативни реакции и специјалните сили, CrossFit е збир на обука, вклучително и тешки атлетики, вежби за издржливост, плиометриски, моќни, високи обуки и меѓу другите вежби со тегови.
CrossFit дефинитивно нема да ве однесе желба да се справите со вас. За разлика од другите програми кои се насочени кон еден вид вежба за одредено време, CrossFit вклучува многу вежби, овие се интензивни, вежби за застој во маснотии.
Обуката за CrossFit е насочена кон сите главни параметри на спортистот, како што се издржливост, флексибилност, брзина, сила и аеробна издржливост.
Кога се справувате со CrossFit, нема ниту еден ден сличен на друг. На пример, програма за обука на CrossFit -пет повторувања од 20 влечења, 30 притисоци, 40 извртувања, 50 сквотови, направени во оваа секвенца, со три -минутна пауза помеѓу повторувањата.
Се разбира, CrossFit не е за слабо срце, оваа програма е многу ефикасна во согорувањето на калориите и маснотиите, а исто така го подобрува физичката издржливост и го зголемува метаболизмот.
За да добиете најголема корист од CrossFit, мора да завршите друга програма најмалку три дена во неделата, но совршено 5 дена во неделата.
Одлична вест - самите програми се кратки, трае од 15 до 20 минути, доколку се изведува правилно.
10. ски крст
Ако ја сакате природата, сакате студ и снег, скијањето треба да стане вашето омилено поминување на времето.
Ски -крстот е ригиден вид обука што ги развива сите главни групи на мускулите на вашето тело за време на скијањето, со резервни и влечни движења за мускулите. Ова е одличен начин за обука на координација и рамнотежа.
Ски -крстот вклучува вежби за сила, тренинг на срце, изгореници од 500 до 600 калории на час, во зависност од вашата тежина и интензитет на обука.
За време на скијањето, вашите мускули работат напорно. Како и да е, бидејќи тие работат сите заедно, имате моменти на одмор на мраз, мало оптоварување на мускулите ви овозможува да бидете активни долго време. Покрај тоа, чукањето на срцето ќе се зголеми за време на скијањето, но не толку многу што треба да престанете да се опуштате.
Осигурете се дека сте ја одбрале опремата за ваша безбедност и удобност за време на обуката. Не треба да потрошите голема сума пари, но треба да имате топлина -куќа преку која ќе дише вашето тело. Осигурете се дека чизмите се удобни и топли.
Многу е важно да се биде во вистинска форма кога одите на скијање. Подобро е почетниците да започнат полека, потпирајќи се напред со долги, бавни грчеви додека ритамот и формата не станат природни.
Веднаш штом ритамот се стабилизира, оставете ги скиите да ве носат на патување низ зимското чудо чудо, што откри околу вас. Оставете го вашиот мозок да се опушти, додека телото ќе ја заврши целата работа. Така, до крајот на патувањето ќе бидете одморени и ажурирани.
11. Рак
Јажето за скокање е омилено поминување на времето на игралиштата низ целата земја, но тешко е да се нарече детска играчка кога станува збор за слабеење.
Само 10 минути скокање на јажето согоруваат колку калории како милја милја за 8 минути.
Еден час скокање на јаже согорува повеќе од 800 калории и влијае на мускулите на рацете, нозете и телото, а исто така ги зајакнува зглобовите.
Ова е исто така одлична активност за подобрување на координацијата, умешноста и издржливоста. Скокањето Скакаки е многу ефикасна активност, така што нема потреба постојано да скокаме на неа еден час за да го добиете резултатот.
Сепак, за да избегнете повреди, треба да ја совладате опремата. Колена треба да бидат малку свиткани, да го држат јажето во екот на колкот и да ги држат дланките свртени кон телото. Однесете ги прстите, додека ги држите колената опуштено, а телото е нормално на земјата. Кога скокате, допрете го теренот нежно, во спротивно постои ризик од повреда.
Одличен тринаесет и минутен тренинг на јажето вклучува една минута од вежбата и една минута одмор после. Започнете со обични скокови, туркајќи се со двете нозе и исто така слетувате на двете нозе.
Следно, наизменично ги нозете. Променете ги преку 10 ротации на јажето, скокајќи на едното или на другото.
Конечно, последната фаза: наизменични на нозете, но свиткајте ги нозете на колена 90 степени на секој скок. Завршете ја обуката со зголемување на времето на циклусот, во ова време, скокајќи на омилен начин, најмалку 5 минути.
12. Чекор-Аеробика
Гуру Гуру, кој беше развиен и стана популарен во далечните осумдесетти, пиштол Милер, чекор-аеробно-е комплекс на вежби со низок товар, кои исто така добро согоруваат калории и даваат тренинг на срцето.
45-минутните чекор-аеробни изгореници околу 550 калории, целните мускули се нозе, колкови и задникот, како и ги развиваат мускулите на телото и ја подобруваат координацијата.
Чекор-аеробниот исто така подразбира кардио тренинг заради чекор-платформата. Едното стапало е секогаш или на платформата или на подот, што го прави чекор аеробниот прилично безбеден.
Во часот на часови на очув-аеробик, согорувате иста калорија и го тренирате срцето, како и кога трчате 9 километри. Можете или да одите во теретана на часовите на чекор-воздухот, или да започнете да тренирате дома користејќи ДВД. Ако изберете часови дома, многу е важно да купите чекор од вистинската висина за да избегнете повреди.
Високиот степен го зголемува товарот на колената, што може да доведе до болка и повреди. Изберете чекор-платформа на таква висина, за која коленото ќе мора да биде свиткано 90 степени за да ја поставите ногата на чекорот. При изведување на вежбата, целото стапало треба да биде на степката, петицата не треба да се оддалечува од платформата, во спротивно може да се појават ахилотини.
Скокањето ќе ве доведе до ризик од повреда, разделување или стресна фрактура.
13. цикличен тренинг на неблагодарна работа
Неблагодарна работа е одличен начин за согорување на маснотии.
За жал, одењето или трчањето на неблагодарна работа е прилично здодевна активност и можеби е тешко да се мотивира да се обучи потребното време. Ова е местото каде што цикличната обука на неблагодарна работа е вистински асистент.
За овој вид обука, потребна е неблагодарна работа со цел да се зголеми ритамот на срцето по извршувањето на вежбите за сила што ги зајакнуваат мускулите. Обуката го забрзува метаболизмот, што ви овозможува да согорувате повеќе маснотии дневно.
Покрај тоа, така што не е досадно, обуката на неблагодарна работа е кратка, но интензивна, што значи дека можете да се справите со пократки периоди на време во исто време, целосно да го вчитате телото, вклучително и кардио обука.
Секој од трите пристапи се изведува три пати по ред пред да се пресели на следниот пристап. Пред да започнете, прилагодете ја вашата неблагодарна работа за 10% наклон за да го зголемите времетраењето на обуката.
1 пристап. Поставете ја брзината на вашата неблагодарна работа 16 километри на час. Стартувајте на патеката 30 секунди, а потоа тргнете се и направете 10 притисоци и 10 напади. Повторете двапати повеќе.
2 пристап. Поставете ја брзината на вашата неблагодарна работа 17 километри на час. Стартувајте 30 секунди, а потоа направете 10 флексија од гира во секоја рака, а потоа 10 извртувајќи се за абдоминалниот печат. Повторете двапати повеќе.
3 пристап. Поставете ја брзината на вашата неблагодарна работа 18 километри на час. Стартувајте 30 секунди, исцедете 10 пати и извршете 10 извртување за печатот.
Ако сте почетник, започнете со едно повторување на секој пристап и потоа зголемете се на 3 пристапи.
14.
Прекумените се многу ефикасни за стомачните мускули, абдоминалните мускули, мускулите на градниот кош, рамената, трицепс, долниот дел на грбот и задникот. 50 притисоци ќе ве спасат од 100 калории, но вистинското слабеење се јавува затоа што ги пумпате мускулите.
Поголемиот волумен на мускулите ја зголемува количината на изгорени маснотии, дури и кога не тренирате, и тие ве прават силни и даваат тон.
Една од предностите на притисоците од подот - не ви треба дополнителна опрема, можете да направите каде било. Добрата техника е главниот критериум за да се избегнат повредите за време на вежбата и да се добие најголема корист од тоа.
Прекумените мора да се изведуваат бавно и значајно со цел да се контролираат сите движења и навистина да се направат мускулите да работат. Ако се наметнувате премногу брзо, вашите мускули нема да добијат бенефиции, додека ќе бидете изложени на ризик од повреда.
Легнете лицето надолу, ставете ги рацете малку пошироки од рамената, држејќи ги неколку сантиметри над линијата на рамената. Се заколнам на подот со рацете и прстите. Вашето тело треба да биде директно, од глава до потпетици. Чувајте го грбот рамномерно, не кревајте и не ја спуштајте главата. Полека паѓаат на растојание од 5 сантиметри до подот, свиткувајќи ги лактите на 90 степени.
Ако класичните притисоци предизвикуваат болка во зглобовите, исцедете ги дланките во тупаници и држете го телото на нив.
Ако сте почетник, можеби ќе сакате да започнете со модифицирани притисоци, да ја одржувате тежината на колена и да ги држите вкрстените глуждови, што ја намалува половина од тежината.
15. Работете во дворот или куќата
Ако сте еден од оние кои мислат дека обуката е пријатна како жешкиот покер во окото, имајте на ум дека не треба да се занимавате со традиционални спортови за да пумпате мускули и да согорувате калории.
Постојат голем број на часови што добро согоруваат калории, работата во дворот е една од нив.
Работете со гребло, фрлајќи ѓубре од дворот, растечките растенија согоруваат околу 300 калории на час, еден час работа со трева за трева ќе согорува 330 калории.
Еден час работа со рачен косилка согорува 400 калории на час и извлекувајќи плевели со гори 350 калории на час.
Покрај фактот дека губите калории, работата во дворот е ефикасна со цел да се испумпуваат мускулите, да се развие флексибилност и да се осветли. Можете да согорите уште повеќе калории и да пумпате мускули ако направите неколку едноставни вежби додека работите во дворот.
На пример, наместо да седите на колена, кога ќе соберете плевел, започнете со стоечка положба, полека свиткајте на сквотот, раскинете колку што можете повеќе плевели, а потоа издигнете, затегнувајќи ги задните мускули. Со наводнување на тревникот и градината, свртете го само горниот дел од телото, оставајќи го долниот неподвижен. Ова ќе ги искористи коси мускулите на печатот.
Вршејќи ги сите движења полека и свесно, ќе согорите повеќе калории и ќе зголемите повеќе мускули. Истиот принцип важи и при извршувањето на работата на куќата - кревање тегови, метење и миење на подовите, чистење со правосмукалка и миење.
16. Обука за време на рекламирање на ТВ
Ваквите часови се погодни за оние кои сакаат да седат дома, да работат патики и салата - не за нив.
Наместо да одите на друг дел од сладоледот за време на рекламирањето на ТВ, излезете од кревет и изведете неколку едноставни вежби со цел да согорите калории, да станете посилни и да го забрзате метаболизмот.
Исто така, за време на рекламирањето, дишењето гимнастика за губење на тежината на абдоменот е совршено, одлична е опција да поминете време со корист.
На 1 час телевизиската програма е 18 минути рекламирање. Ако погледнете 2 програми на ден, таквата обука ќе трае 36 минути, што ќе помогне да се изгуби тежината и да се зголеми тонот на мускулите.
За само 1 долга опрема, можете да согорите 92 калории, да изведувате „нозе заедно, нозете одвоени“ или да вежбате „извртување на печат“ за време на рекламирањето, или можете да согорите 205 калории, скокајќи на јаже во паузи за рекламирање. Исто така, можете да исцедите со извртување на печат или сквотови или да подигнете гира за стандарден тренинг на сила.
Ако сакате да ги разработите сите мускулни групи на телото за време на две часови, наизменични вежби за време на секоја пауза за рекламирање. На пример, за време на првото рекламирање, направете извртување на печатот. На втората реклама, скокајте на јаже. На третиот - сквотови, итн. До крајот на вечерта, ќе ги разработите главните мускулни групи, ќе го обучите срцето и ќе согорите одреден број калории.